Melhore a Saúde da Próstata: A Importância de um Bom Sono.

 

A Importância do Sono para a Próstata

Como dorme?
Como se sabe, o sono é um aspeto essencial da vida, crucial para manter a saúde e o bem-estar geral. No entanto, 15–35% dos adultos experimentam perturbações regulares do sono, incluindo dificuldades em iniciar o sono, tempo insuficiente de sono ou despertar frequente durante a noite (Troynikov, Watson & Nawaz, 2018).

O sono ajuda os corpos a descansar, curar, consolidar informações na memória e preparar-se para as atividades do dia seguinte. É vital para o desenvolvimento, reparação, cognição, memória, função imunológica, estado psicológico e bem-estar geral (Pattnaik et al., 2022).

No mundo acelerado de hoje, a redução crónica do sono tornou-se endémica, afetando cerca de 45% dos adultos. A redução da duração média do sono—de 8,0 a 8,9 horas por noite em 1960 para cerca de 6,9–7,0 horas em 2000–2002—reflete uma mudança significativa na sociedade.

Este padrão de privação de sono e horários irregulares de sono-vigília, frequentemente caracterizado por períodos mais curtos de sono durante a semana de trabalho e "recuperação" do sono nos fins de semana, tem implicações profundas para a saúde, especialmente para a produção de testosterona nos homens e possivelmente para o desenvolvimento de cancro da próstata.

 

Entendendo Como o Sono Funciona

O sono é regulado pelo sistema nervoso autónomo e envolve três tipos distintos: vigília, sono de Movimento Não Rápido dos Olhos (NREM) e sono de Movimento Rápido dos Olhos (REM). Estes estágios impactam várias funções fisiológicas:

- Sono NREM: Caracterizado por uma redução na frequência cardíaca, débito cardíaco e pressão arterial, bem como uma diminuição da temperatura corporal e produção de calor metabólico. Este estado promove a conservação de energia.

- Sono REM: Marcado por atonia (paralisia muscular), respiração irregular e variação da pressão arterial e frequência cardíaca. Este estágio é crucial para sonhos vívidos e processos cognitivos.

As cinco dimensões chave da saúde do sono são a duração, continuidade ou eficiência, sincronização, alerta/sonolência e satisfação/qualidade. Estas dimensões são essenciais para definir e medir a saúde do sono.

 

Sono e Saúde da Próstata

Um estudo de coorte prospectivo abrangente conduzido com 213.999 participantes do UK Biobank analisou a relação entre várias características do sono e o risco de desenvolver cancro da próstata (CaP), observando sete características-chave do sono: duração do sono, cronotipo, insónia, ressonar, sestas, dificuldade em acordar de manhã e sonolência diurna. Aqui estão os resultados significativos:

- Sestas: A frequência das sestas estava associada a um risco mais baixo de CaP. Os participantes que tiravam sestas curtas (1–30 minutos) tinham um risco menor de cancro em comparação com aqueles que não faziam sestas.

- Insónia e Dificuldade em Acordar: Estas características estavam associadas a um aumento do risco de CaP, destacando a importância de abordar a qualidade do sono e o despertar matinal nas intervenções de saúde.

- Estudo Japonês sobre Duração do Sono: Um estudo envolvendo 22.320 homens japoneses encontrou que aqueles que dormiam 9 horas ou mais por noite tinham um risco significativamente menor de cancro da próstata em comparação com aqueles que dormiam menos de 7 horas. O sono noturno curto estava associado a um aumento do risco de cancro da próstata, sugerindo que tanto durações muito curtas quanto muito longas de sono podem impactar o risco de cancro.

- Estudo de Coorte AGES-Reykjavik: Este estudo acompanhou 2.102 homens e descobriu que aqueles com perturbações do sono tinham um risco significativamente maior de cancro da próstata, especialmente para estágios avançados da doença. Problemas em adormecer e permanecer a dormir estavam ligados a uma maior incidência de cancro da próstata.

- Homens Cegos e Risco de Cancro: A pesquisa mostrou que homens cegos, menos expostos à luz, têm menores incidências de cancro da próstata. Isto apoia a hipótese de que a melatonina, uma hormona afetada pela exposição à luz, desempenha um papel no risco de cancro.

 

O Papel Crítico do Sono na Produção de Testosterona

A testosterona, uma hormona crucial para o comportamento sexual masculino, reprodução, massa muscular, força, densidade óssea e bem-estar geral, é produzida principalmente durante o sono. A maioria da libertação diária de testosterona nos homens ocorre durante o sono, tornando o descanso adequado essencial para manter níveis ótimos.

A fragmentação do sono e a apneia obstrutiva do sono (AOS) estão associadas a níveis reduzidos de testosterona. Em homens mais velhos, os níveis de testosterona matinais são parcialmente previstos pelo tempo total de sono, destacando a importância de sono suficiente e de qualidade.

Impacto da Restrição de Sono nos Níveis de Testosterona: Um estudo de Leproult e Van Cauter (2011) investigou o efeito de uma semana de restrição de sono nos níveis de testosterona em homens jovens e saudáveis. Os participantes passaram por restrição de sono para 5 horas por noite, uma condição experimentada por pelo menos 15% da população trabalhadora dos EUA. Os resultados mostraram uma diminuição de 10% a 15% nos níveis de testosterona diurnos, associada a pontuações de vigor mais baixas, embora não a níveis aumentados de cortisol. Esta diminuição sublinha o impacto significativo da privação de sono na produção de testosterona e na vitalidade geral.

Perturbações do Sono e Testosterona: Embora a apneia obstrutiva do sono (AOS) pareça não ter efeito direto nos níveis de testosterona após ajustar para idade e obesidade, pode existir um possível processo causal indireto, mediado pelo impacto da AOS na obesidade. O tratamento da AOS moderada a grave com pressão positiva contínua nas vias aéreas (CPAP) não aumenta de forma confiável os níveis de testosterona. No entanto, a redução de peso tem demonstrado aumentar previsivelmente e linearmente os níveis de testosterona, enfatizando a importância de gerir o peso para o equilíbrio hormonal.

 

Reflexões e Considerações

É comum dizer: "Vamos ser holísticos, mas realistas." Como muitos, não se pode sempre comer 100% orgânico, exercitar-se todos os dias e dormir 8 horas por noite. Ao analisar o seu sono durante a semana, a média foi de 5,5 horas por noite, com apenas cerca de 15% desse tempo em sono REM e profundo.

Aliás, 5,5 horas foi o tempo total de sono, não apenas o tempo passado na cama. Isso faz diferença. Às vezes, as pessoas dizem que dormem 7 horas por noite, mas na verdade são 5 horas ou menos, a menos que um dispositivo use de forma precisa para medir o sono.

Aqui estão alguns passos iniciais que se consideram úteis. Claro, a situação de cada um é diferente, mas este é um bom ponto de partida:

1. Priorizar o Sono: Um sono adequado e de qualidade é essencial para manter a saúde geral, o equilíbrio hormonal e reduzir o risco de doenças como o cancro da próstata.

2. Abordar Perturbações do Sono: Gerir a insónia, a apneia do sono e outras perturbações do sono pode melhorar significativamente os resultados de saúde.

3. Promover Hábitos de Sono Saudáveis: Incentivar horários de sono consistentes, uma boa higiene do sono e uma gestão eficaz do stress para suportar uma melhor qualidade do sono.

4. Exercício ao ar livre: A exposição à luz natural ajuda na produção de serotonina e melatonina à noite, o que contribui para um sono melhor.